Meal Prep: cos’è e come funziona
Meal Prep o Meal Preparation si sta diffondendo sempre di più nel nostro paese, dimostrandosi un modo facile ed efficace per portare a tavola i piatti completi e bilanciati. Letteralmente “preparazione dei pasti”, il Meal Prep è la tecnica intelligente che comprende quindi la pianificazione e la preparazione anticipata dei pasti, concentrata in un’unica giornata, solitamente durante il weekend, in modo da avere tutto pronto per la settimana. Grazie a questo metodo, è possibile gestire le tempistiche in modo ottimale ed evitare gli sprechi di cibo. Gli ingredienti cucinati possono essere utilizzati per la composizione di pranzi, cene e anche colazioni. La preparazione dei piatti non ha regole, ne limiti, basta anticipare diverse portate per poi conservale in freezer o nel frigo, all’interno di contenitori ermetici. Sfruttando questa tecnica intelligente, è possibile standardizzare le porzioni e distribuire i nutrienti in maniera equilibrata. Il Meal Prep comprende anche il Batch Cooking, ovvero la preparazione degli alimenti separati, cotti o crudi che vengono adoperati all’occorrenza per l’assemblaggio dei propri pasti. Ma scopriamo nel dettaglio come pianificare un Meal Prep settimanale a regola d’arte!
L’organizzazione in cucina: dalla spesa al menu settimanale
Mettere in atto la tecnica del Meal Prep è più facile di quanto si possa pensare. In primo luogo, è necessario stilare in parte o in toto il menu settimanale. Questo step che precede il Meal Preparation vero e proprio solleva dallo stress incombente di decidere giorno per giorno cosa mangiare e consente di risparmiare, tempo, energie e denaro, riducendo il numero di visite al supermercato. La parola d’ordine è organizzazione. Stabilire il menu della settimana aiuta ad individuare tutte le preparazioni con cui è possibile portarsi avanti, di quali ingredienti si ha bisogno e quanto tempo occorre per tutte le preparazioni. Per quanto riguarda le ricette da preparare in anticipo, il principio di fondo è quello di variare, in modo da includere tutti i nutrienti di cui il corpo necessita. Dopo aver stabilito il Meal Prep settimanale, è il momento di cucinare per tutta la settimana. Vediamo, dunque, come organizzare i pasti per preparare in anticipo le diverse tipologie di alimenti.
Meal prep: idee per cucinare in anticipo i cereali, legumi e patate
Per quanto riguarda i cereali, legumi e patate, si tratta di nutrienti fondamentali per qualunque preparazione e, soprattutto, molto versatili. Questi alimenti sono ideali per la base dei piatti, assemblandoli con le verdure o le diverse fonti proteiche. Ad esempio, dalla preparazione di riso, farro, orzo o pasta, possono derivare un’infinità di combinazioni per i propri pasti. Non bisogna tralasciare i diversi tempi di cottura di ogni alimento. Mentre riso, pasta e patate, richiedono tempistiche concentrate, i legumi sono caratterizzati da tempi di cottura molto lunghi. Nel caso di quest’ultimi, è bene congelarli in sacchetti da freezer, già porzionati e privi di acqua di cottura. Si può anche optare per la trasformazione di parte di essi in hummus, in modo da avere a portata di mano un ottimo spuntino per la settimana. In ogni caso, i cereali cotti hanno il vantaggio di resistere fino a 3 giorni in frigo e sono una base perfetta per i primi piatti da preparare in anticipo. Si può optare per la preparazione completa quindi unire i cereali con le verdure, ad esempio, oppure scegliere il Batch Cooking e cucinare più cereali, conservarli il frigo o in freezer e unirli alle verdure sul momento. Un’altra idea per il Meal Prep sono i piatti pronti e cotti in anticipo come le lasagne, gli sformati e gli gnocchi di patate che possono essere conservati in frigo per un paio di giorni oppure congelati.
Carne, pesce e uova per secondi piatti da preparare in anticipo
Uova, carne e pesce sono gli alimenti che richiedono un’attenzione maggiore. Le uova sode sono un alimento jolly: dalla preparazione rapida e semplice si possono conservare nel frigo per una settimana ed essere utilizzate per piatti unici e insalate oppure come ripieno per le torte salate. Per quanto riguarda il pesce, è bene prediligere la cottura in umido oppure scegliere di congelarlo dopo averlo pulito e porzionato. Anche per la carne, il metodo di cottura ideale è quello in umido, come arrosti, polpette al sugo, spezzatino o rollè che si conservano facilmente nel congelatore o nel frigo per 2-3 giorni. In alternativa, anche in questo caso, la carne può essere divisa in porzioni e congelata cruda: basterà passarla in frigo il giorno prima del consumo e cuocerla velocemente in padella per pranzo o cena.
Verdure e contorni da preparare in anticipo
Le verdure sono uno degli alimenti che meglio si presta al Meal Preparation. I metodi di preparazione e cottura sono i più disparati, così come l’assemblaggio con gli altri nutrienti. Si può scegliere di arrostire le verdure al forno, grigliarle sulla piastra o saltarle in padella. Da non dimenticare la cottura a vapore ma anche le verdure da mangiare crude. Per quanto concerne le verdure crude, è bene lavarle e tagliarle a bastoncini o a spicchi, per poi conservarle in un vasetto riempito d’acqua e riposto in frigo. A secondo del metodo prescelto, le verdure possono essere impiegate per delle vellutate da congelare, per realizzare dei contorni squisiti in anticipo o per aggiungerle alla base di cereali o legumi. Come conservare le verdure? Anche in questo caso ci vuole l’organizzazione: una volta cotte si conservano in frigo per due giorni, in alternativa si possono congelare oppure si può scegliere di prepararle 2-3 volte a settimana in modo da averle sempre fresche e pronte in frigo.
Meal Prep: idee per le preparazioni a base di frutta
La frutta è un alimento che non può mai mancare nell’alimentazione equilibrata. In alcuni casi sarà sufficiente lavarla e asciugarla per bene, subito dopo averla acquistata: in questo modo, si manterrà fresca e sarà pronta per essere mangiata. La frutta si presta benissimo anche alle preparazioni di gustose macedonie e con l’aggiunta di succo di limone, si potrà conservare in frigo per qualche giorno. Le marmellate e confetture sono un ottimo alimento da preparare in anticipo e gustare a colazione, così come le torte alla frutta, pronte al consumo e perfette per uno spuntino o un dopocena goloso. Esistono tantissime idee per le preparazioni a base di frutta, l’unica regola è scegliere la frutta di alta qualità e venduta in tutta la sua freschezza. I frutti Fratelli Orsero si prestano a perfezione al Meal Prep: puoi scegliere la frutta esotica o autoctona, intera da sgranocchiare sul momento, oppure optare per la frutta tagliata e pronta al consumo, ideale come spuntino o per una colazione con frutta.
